Korzyści i zasady hartowania

Utwardzanie jest ważną częścią kultury fizycznej, obok takich elementów jak higiena osobista, zestaw ćwiczeń fizycznych i sport amatorski.

W procesie utwardzania poprawia się nie tylko układy termoregulacji, ale także szereg innych układów funkcjonalnych organizmu (układ sercowo-naczyniowy, oddechowy, nerwowy, krwionośny, odporność itp.). Dlatego zatwardziali ludzie nie tylko rzadziej chorują, ale stale doświadczają dobrego zdrowia, nastroju, wigoru.

Hartowanie w systemie wychowania fizycznego

Ludzie od dawna stosują różne procedury hartowania. Dla starożytnych Greków i Rzymian hartowanie było integralną częścią całego systemu wychowania fizycznego. Rosyjscy żołnierze kąpiąc się w lodowatej wodzie za czasów Piotra I zadziwiali cudzoziemców. Wielki rosyjski dowódca AV Suworow był raczej słabym i chorowitym dzieckiem, ale dzięki systematycznemu treningowi był w stanie tak hartować swoje ciało, że nie nosił futra ubranie nawet podczas silnych mrozów, codziennie rano oblewał się dwoma wiadrami lodowatej wody. AS Puszkin był systematycznie hartowany, pływał w rzece do późnej jesieni, a zimą rano kąpał się w lodzie (przypomnij sobie jego poetyckie wersety: „Rosyjskie zimno jest dobre dla mojego zdrowia”, „Nasz wzmacniający mróz jest dobry dla Rosjanina zdrowie"). Akademik I.P. Pavlov pływał w Newie, aż rzeka zamarzła. Artysta I.E. Repin spał przez cały rok w nieszkliwionej i nieogrzewanej sypialni.

Radzieccy żołnierze pokazali niezwykłe przykłady zahartowania podczas Wielkiej Wojny Ojczyźnianej. W literaturze pojawiają się opisy wyczynów, których wykonanie w dużej mierze ułatwił wysoki stopień zahartowania żołnierzy. Ta cecha żołnierzy radzieckich została z wielkim artystycznym przekonaniem pokazana przez A.T. Twardowskiego w zbiorowym obrazie bohatera-żołnierza Wasilija Terkina.

Zadanie hartowania młodzieży nabiera dziś szczególnego znaczenia w związku z powszechnym rozwojem gospodarczym nowych terenów, które do niedawna uznawano za nieodpowiednie dla działalności człowieka ze względu na ich wyjątkowo trudne warunki naturalne. Dochodzi do przemieszczania się dużych mas ludności do regionów Północy i Dalekiego Wschodu, gdzie człowiek jest czasami narażony na silne ochłodzenie, które może prowadzić do utraty zdrowia. I odwrotnie, na obszarach o gorącym klimacie człowiek musi być przygotowany na przegrzanie poprzez systematyczne stosowanie procedur termicznych (utwardzanie na słońcu, regularne kąpiele itp.).

Fizjologiczne mechanizmy twardnienia

Hartowanie jest jedną z form adaptacji (przystosowanie organizmu do skutków niekorzystnych czynników środowiskowych). Ponieważ ze wszystkich negatywnych czynników środowiska naturalnego ludność naszego kraju jest najczęściej narażona na hipotermię i przeziębienia, dostosowanie się do tego efektu ma szczególne znaczenie praktyczne.

Samo słowo „twardnienie” w odniesieniu do ludzkiego ciała zaczęto używać stosunkowo niedawno. Po raz pierwszy został wprowadzony pod koniec ubiegłego wieku przez akademika I.R. Tarchanowa, który porównał hartowanie stali przez intensywne chłodzenie i utwardzanie ciała z zimnymi procedurami.

Wiadomo, że organizmy zwierzęce mogą na różne sposoby przystosowywać się do zimna. Na przykład niektóre zwierzęta mają grubą termoizolacyjną warstwę tłuszczu (wieloryby, foki), inne mają tak niezawodną ochronę futra (lis polarny, niedźwiedź polarny), że nawet w temperaturze -40 ° C nie wykazują oznak hipotermii.Niektóre ludy północne przystosowują się do zimna za pomocą odpowiednich warunków życia (specjalna odzież, mieszkania, nawyki żywieniowe itp.).

Jednak istotą „utwardzania” jest wytrenowanie fizjologicznych mechanizmów termoregulacji organizmu i podniesienie odporności. Faktem jest, że nasz organizm oddaje ponad 90% ciepła z powierzchni skóry. Kiedy osoba jest rozgrzana, naczynia skórne rozszerzają się, zwiększa się przepływ krwi, skóra staje się czerwona i cieplejsza. Zwiększa się przenikanie ciepła z powierzchni ciała. W przypadku ochłodzenia natomiast naczynia skórne kurczą się, skóra blednie, staje się zimna, zmniejsza się przenikanie ciepła z powierzchni ciała, ale ciepło pozostaje w ciele (oczywiście do pewnych granic).

Kolejnym mechanizmem jest zmiana intensywności pocenia się. Kiedy organizm się przegrzewa, intensywne wydzielanie i parowanie potu przyczynia się do wymiany ciepła i chłodzenia organizmu. W niskich temperaturach pocenie ustaje. Są to główne mechanizmy termoregulacji (termoregulacja fizyczna).

Innym mechanizmem jest to, że podczas ochładzania organizmu nasila się metabolizm (termoregulacja chemiczna), następuje wzmożone wytwarzanie ciepła, które niejako ogrzewa organizm od wewnątrz, zapobiega hipotermii. Należy zaznaczyć, że termoregulacja fizyczna jest doskonalsza, gdyż towarzyszy jej bardziej oszczędne wydatkowanie zasobów energetycznych organizmu.

Dzięki treningowi mechanizmów termoregulacji poprzez utwardzanie wzrasta zdolność organizmu do tolerowania silnych wahań temperatury w środowisku. Wiodącą rolę w tym odgrywa ośrodkowy układ nerwowy, który determinuje poziom aktywności procesów termoregulacji fizycznej i chemicznej.

W procesie twardnienia w organizmie występuje złożony kompleks restrukturyzacji możliwości funkcjonalnych, struktur morfologicznych na różnych poziomach (komórkowych, ogólnoustrojowych itp.). Terminowa i odpowiednia reakcja tych mechanizmów pozwala zapobiegać hipotermii wewnętrznego środowiska organizmu, nawet przy bardzo dużej zdolności chłodzenia środowiska. Na przykład w eksperymentach A.Nazarowa, gdy psy były zanurzone w zimnej wodzie (+ 10 ° C) na 10 minut, ich temperatura w odbycie spadła o 6 ° C podczas pierwszych zabiegów, a po 6-7 nurkowaniach spadek nie przekraczała 0,3 ° C.

Jednocześnie istnieje duża specyficzność utwardzania tylko dla działającego czynnika (A.A. Minkhg, M.E. Marshak). I.M. Sarkizov-Serazini napisał:

Ciało jest w stanie przystosować się do określonych rodzajów bodźców temperaturowych. Systematyczne stosowanie dowolnego określonego bodźca zwiększa odporność na wybrany bodziec. Powtarzające się działania z zimnem dostosowują organizm do tego typu bodźców. Powtarzające się działania termiczne powodują adaptację do wysokich temperatur. W pierwszym przypadku możemy mówić o zwiększaniu odporności na zimno i zmniejszaniu odporności na ciepło, w drugim przypadku odwrotnie. W ten sposób organizm dostosowuje się tylko do bodźca, który wcześniej działał na niego wielokrotnie.

Jednocześnie istnieją przekonujące dowody na to, że większość czynników klimatycznych, pomimo swojej fizycznej niejednorodności, nie ma charakteru specyficznych bodźców, a przy dostatecznie długiej ekspozycji na czynnik adaptacja następuje na skutek wzrostu oporności tkankowej na poziomie komórkowym i poziomy subkomórkowe.

Podstawowe zasady hartowania

Utwardzanie wskazane jest przeprowadzać w warunkach zbliżonych do warunków życia codziennego. Wskazane jest łączenie utwardzania ze sportami na świeżym powietrzu. Zajęcia w zamkniętych pomieszczeniach nie dają pożądanego efektu. Radziecki badacz I.M. Sarkizov-Serazini napisał:

Poprzez wszelkiego rodzaju ćwiczenia fizyczne w pomieszczeniach można stworzyć sportowców, ale nie można stworzyć zdrowych ludzi.

W celu hartowania najczęściej wykorzystuje się właściwości fizyczne czynników naturalnych (powietrze, woda, słońce).

Szereg reguł (zasad) jest ogólnych i obowiązkowych dla każdego rodzaju hartowania. Podstawowe zasady są następujące:

1. Uwzględnienie stanu zdrowia zaangażowanych osób (od tego zależy intensywność i tryb zalecanych zabiegów).
2. Stopniowość. Utwardzanie powinno rozpoczynać się od małych obciążeń ciała, tylko stopniowo je zwiększając. Ponieważ początkowy poziom utwardzenia ogólnego stanu zdrowia ludzi jest zróżnicowany w bardzo szerokim zakresie, należy unikać przedawkowania zabiegów już na początku zajęć. Bardzo ważne jest, aby o tym pamiętać podczas przeprowadzania hartowania grupowego (szczególnie w grupach dziecięcych). Na początkowym etapie treningu lepiej grać ostrożnie, ale nie przeciążać.
   Obciążenie organizmu zimnem można zwiększyć na dwa sposoby: zwiększając ekspozycję na bodziec lub zwiększając jego intensywność. W pierwszym przypadku wzrośnie utrata ciepła i chłodzenie organizmu, w drugim wzrost utraty ciepła łączy się ze wzrostem podrażnienia aparatu receptorowego.
   Mówiąc o stopniowym zwiększaniu obciążeń należy pamiętać, że twardnienie opiera się na działaniu odruchowym, zaczynając od podrażnienia receptorów skóry, a nie od stopnia ochłodzenia organizmu (czyli ilości straconych kalorii).
   W konsekwencji, dla celów utwardzania, zwiększenie siły bodźca przy relatywnie krótkiej ekspozycji będzie skuteczniejszym sposobem na zwiększenie obciążenia termicznego (chociaż ekspozycja może być również wydłużona w przyszłości). Przedłużenie ekspozycji jest również stosowane, gdy nie ma możliwości zwiększenia siły bodźca.
3. Konsystencja. Aby skutecznie utwardzić, należy często i regularnie powtarzać ekspozycję na określony bodziec. Odbiór zabiegów hartowania powinien odbywać się codziennie, przynajmniej co drugi dzień. Rzadziej stosowane procedury są nieskuteczne.
   Przerwanie zabiegów hartowania na długi czas prowadzi do stopniowego osłabienia odruchów i zaniku stwardnienia. NI Bobrov zauważył całkowity zanik reakcji wśród marynarzy Floty Północnej 1,5 miesiąca po zakończeniu procedur hartowania.
   Dlatego w przypadku przymusowej przerwy w utwardzaniu (z powodu choroby lub innych przyczyn) należy rozpocząć od nowa od lżejszych procedur niż w momencie zakończenia.
4. Połączenie różnych środków i metod utwardzania rozszerza zakres reakcji adaptacyjnych organizmu, zwiększa jego niespecyficzną odporność. Różnorodne czynniki fizyczne wpływające na twardnienie obejmują szerszy zakres funkcjonalnych układów i narządów w procesie adaptacji. Dlatego wskazane jest łączenie utwardzania ze słońcem, powietrzem i wodą.
5. Prawidłowe dawkowanie zabiegów. Dostępne schematy utwardzania nie mogą uwzględniać całej różnorodności indywidualnych cech organizmu i mają jedynie charakter orientacyjny. Głównym kryterium, jakim należy się kierować, jest stan zdrowia i inne wskaźniki (sen, apetyt, wyniki), które uczeń może łatwo ocenić samodzielnie.
6. Samokontrola zaangażowanych osób w celu skorygowania i poprawy wydajności hartowania.

Tichomirow I. I.

Podobne publikacje

Potrzeba zdrowego stylu życia

Delikatne opalanie

Wszystko zaczyna się od biegania